L'entraînement d'Arnold !
Voici quelques secrets d'entraînement d'Arnold, c'est chaud !
Entraîne-toi comme un KING !
Lire sur les entraînements qu'Arnold a fait dans les années 60 et 70 est inspirant, mais saviez-vous qu’il y a des tas de secrets cachés dans ces routines passées que la plupart des bodybuilders ne comprennent jamais ?
Nous pensons que les tactiques d'entraînement musculaire spécifiques qu'il a utilisées, soit par instinct, soit par conception, sont les raisons mêmes pour lesquelles Arnold était le plus grand culturiste de son époque et pourquoi son physique à son apogée est toujours étrange, même selon les normes effrayantes d'aujourd'hui.
Pour la plupart, il faisait instinctivement beaucoup de petites choses avec précision, et ces détails ont payé gros ! (Certains disent qu'il fendait même les fibres musculaires, ce qui est tout à fait possible, comme vous le verrez dans un instant.) Par exemple, il savait comment surcharger le muscle à l'endroit exact où la force maximale peut se produire, le point le long de la course où les fibres musculaires sont parfaitement alignées pour une activation extrême des fibres.
C'est l'une des raisons pour lesquelles ses bras étaient spectaculairement gros, pleins et pointus - et vous devriez suivre son exemple pour rendre vos bras et vos autres muscles plus massifs.
CHEAT CURLS
Si vous avez lu quelque chose sur son entraînement aux biceps, vous savez que les boucles de triche étaient l'un de ses constructeurs de taille préférés. Non, il ne les a pas inventés, mais il les a certainement rendus populaires. Il avait l'habitude de commencer son programme de biceps avec eux, soulevant des kilos énormes.
Arnold a rendu les CHEAT CULRS populaires !
Bien sûr, beaucoup de gens l'ont réprimandé, disant qu'il n'entraînait pas de biceps, seulement le bas du dos, mais voilà, ses biceps avaient des pics vertigineux qui faisaient ressembler les Alpes à des taupinières (d'accord, pas tout à fait, mais vous obtenez l'idée).
Maintenant, vous pouvez affirmer que ceux qui ont déprécié ses CHEAT CURLS avaient raison. Après tout, Arnold a également fait beaucoup d'autres exercices de biceps, donc les CHEAT CURL ont peut-être vraiment entraîné davantage le bas de son dos que ses bras, mais nous ne le pensons pas. Nous pensons que ces boucles de triche peuvent être l'une des principales raisons pour lesquelles ses biceps sont devenus incroyablement pleins et culminés. Pourquoi?
Force maximale :
· C'est le point de génération de force maximale que nous avons mentionné plus tôt - c'est l'endroit sur la course d'un exercice auquel le muscle cible peut générer le plus de force - et plus de force équivaut à plus de masse.
· Ce point, disent de nombreux scientifiques, est l'endroit où la plupart des fibres musculaires sont sollicitées au maximum car elles sont parfaitement alignées pour l'action. Donc, si vous surchargez correctement ce point de force maximale, c'est là que la stimulation de croissance se produit le plus.
· Où est cet endroit idéal sur le coup de la boucle ? Juste en dessous du point auquel vos coudes sont pliés à 90 degrés, entre le bas et le milieu. (Il doit y avoir un certain étirement dans le muscle pour un alignement idéal des fibres et donc une production de force maximale ; en fait, plus vous vous rapprochez de la contraction complète, moins vous pouvez produire de force en raison de l'entassement et du regroupement des fibres.)
· Imaginez maintenant Arnold en train de tricher. Il se penchait en avant, pliait légèrement les bras et soulevait la lourde barre sur ses épaules. Presque toute la surcharge s'est produite juste au point de force maximale, entre la position des bras droits et le point médian (voir la photo).
· En fait, il n'y avait pratiquement aucune résistance sur ses biceps ailleurs le long de la course. Intéressant. Surcharge en position semi-étirée. Serait-ce la raison pour laquelle les biceps d'Arnold étaient si majestueux et il ne jurait que par les boucles de triche comme exercice de masse des biceps ? Cela pourrait être l'une des principales raisons.
L'un des exercices de biceps préférés d'Arnold était les boucles de triche. Remarquez comment il surcharge ses biceps juste au point de force maximale, juste en dessous de l'endroit où ses coudes sont pliés à 90 degrés. C'est le point X.
Dangereux?
Mais les CHEAT CURL ne sont-elles pas dangereuses? Absolument. En fait, plus de personnes se blessent probablement en les faisant que développent de gros biceps à cause du mouvement, mais il existe une solution...
Au lieu de faire des CHEAT CURL avec haltères, essayez des boucles de câbles. (Attendez, il y a plus que cela - et vous ne soulevez pas le poids.) D'abord, faites autant de répétitions strictes que possible, en tirant pour 10 répétitions.
Lorsque vous ne pouvez pas faire une autre répétition complète, tirez la barre jusqu'au point idéal, juste en dessous du milieu, et faites de courtes impulsions partielles jusqu'à ce que vous ne supportiez plus la brûlure. Ces X Reps surchargeront le point clé de force maximale sans mettre en danger le bas du dos.
Pourquoi devez-vous utiliser un câble au lieu d'une barre ? Parce qu'un câble produit une résistance plus uniforme, sans les problèmes de levier de fond de course d'une barre. (Essayez les partiels de puissance X-Rep à la fin d'une série de boucles d'haltères et vous verrez de quoi nous parlons. Impossible en raison des variations de résistance extrêmes.)
Stretch position en surcharge :
Alors, la surcharge max-force-point était-elle tout ce qu'il y avait à mettre le monstre sur les pics d'Arnold? Pas assez. Alors que les boucles de triche attaquaient le point semi-étiré, il favorisait également la surcharge en position d'étirement. Pour les biceps, cela signifiait des boucles inclinées.
En s'allongeant sur un banc incliné à 45 degrés avec un haltère dans chaque main, au bas de la boucle, ses biceps étaient dans un état extrêmement allongé. Il lançait des répétitions semblables à des pistons, en maintenant la tension sur ses biceps tout au long de la course et en sortant de la position complètement étirée, mais sans se soulever ni se secouer.
Fractionnement des fibres :
Il est intéressant de noter que des études récentes ont lié la surcharge d'étirement à l'hyperplasie ou à la division des fibres. Une étude animale a déclenché une augmentation de 300 % d'un muscle soumis à une surcharge d'étirement en seulement 30 jours. Oui, cela triple la taille du muscle, et les chercheurs suggèrent qu'une grande partie de l'augmentation massive a été causée par la division des fibres, comme en témoignent les biopsies musculaires !
La surcharge en position étirée ainsi que les attaques au point de force maximale pourraient-elles être les armes secrètes d'Arnold pour une masse de biceps incroyable? Cela ressemble bien à cela, mais ce ne sont pas seulement ses biceps qui ont reçu le coup de pied bizarre de la surcharge d'étirement.
Entraînement de la poitrine :
Un autre exemple d'Arnold utilisant la surcharge d'étirement est son entraînement thoracique. L'un de ses mouvements pectoraux préférés était les flyes d'haltères, mais il avait une certaine façon de les faire: se déplacer uniquement dans le tiers inférieur du mouvement. Il est descendu jusqu'à la position étirée inférieure, mais lors de la course ascendante, il a arrêté les haltères alors qu'ils étaient à environ trois pieds l'un de l'autre, s'abaissant immédiatement à l'étirement. Pourquoi?
Il a dit que le coup court maintenait la tension sur ses pectoraux, ce qui est vrai et important, mais il plaçait également le plus de surcharge sur ses pectoraux lorsqu'ils étaient allongés ou étirés. Ces flyes partiels n'étaient en réalité que des X Reps à tir rapide sur un exercice de pectoraux en position d'étirement - et sans aucun doute l'une des principales raisons pour lesquelles les pectoraux d'Arnold étaient si pleins et striés (plus de séparation des fibres peut-être).
Calves:
Arnold était un maître pour obtenir le plus d'activation de croissance de chaque ensemble. Voici un autre exemple : Calves. Quand il est arrivé aux États-Unis, ses mollets étaient à la traîne par rapport à la plupart de ses autres groupes musculaires, jusqu'à ce qu'il rende visite à l'une de ses idoles, Reg Park, un ancien vainqueur de Mr. Universe et un homme qui croyait beaucoup à la surcharge.
Arnold utilisait quelques centaines de livres sur ses différentes augmentations de mollets, mais lorsqu'il s'est entraîné avec Reg, il a été étonné de voir son mentor empiler 1 000 livres sur la machine à mollets et continuer à moudre le mouvement jusqu'à ce qu'il puisse à peine bouger la charge gigantesque. (Oh, et au fait, les mollets de Reg étaient énormes !)
Arnold s'est imprégné de cette information et de ce visuel époustouflant et l'a immédiatement appliquée. Bientôt, il utilisait 1 000 livres sur ses élévations de mollets, et deux ou trois gars sur son dos pour des élévations de veaux d'âne, un meilleur exercice d'étirement des mollets que les élévations de mollets debout. Mais ne pensez pas une minute qu'il a arrêté un set alors qu'il n'a pas pu atteindre le sommet.
Lorsqu'il ne pouvait plus faire de répétitions complètes, il augmentait le poids aussi haut qu'il le pouvait, généralement à peine au-dessus du point d'étirement inférieur, et faisait des partiels jusqu'à ce que le muscle ne puisse même plus se contracter. Ça a brûlé comme un fou, mais ça a marché.
Bientôt, ses mollets sont devenus l'une de ses meilleures parties du corps (ils étaient si bons que certaines personnes l'ont accusé d'avoir des implants de mollet ; à tort, il savait instinctivement comment s'entraîner - avec une surcharge en position semi-étirée et étirée).
Conclusion
Tout cela amplifie le fait que les positions étirées et semi-étirées de chaque muscle sont très importantes pour la stimulation de la masse totale. Les scientifiques confirment cela grâce à la recherche sur la génération de force/l'activation des fibres musculaires. Et qui peut contester les résultats d'Arnold ?
Si vous négligez la surcharge d'étirement au gymnase, cela peut être l'une des principales raisons pour lesquelles vous ne construisez pas plus de muscle plus rapidement. Arnold a atteint une surcharge de position semi-étirée et étirée à presque chaque séance d'entraînement, et vous devriez suivre son exemple (pour le meilleur exercice de position d'étirement pour chaque partie du corps, voir le livre électronique The Ultimate Mass Workout).
Nous avons constaté que la surcharge d'un muscle à son point semi-étiré avec des partiels de puissance X Reps similaires à ce qu'Arnold utilisait à la fin de ses levées de mollet et d'autres exercices peut rendre chaque série deux à quatre fois plus efficace pour développer de la masse.
Les X Reps fonctionnent incroyablement bien parce qu'après avoir atteint l'échec, vous continuez à tirer le muscle à son point de génération de force maximale, la position clé de construction de masse, selon les scientifiques. Arnold a également su instinctivement entraîner chaque muscle dans la position complètement étirée pour le développement le plus complet et le plus complet possible.
Déclenchait-il une hyperplasie ou un dédoublement des fibres ? C'est très possible. Quoi qu'il en soit, Arnold savait ce qu'il faisait et a atteint une masse effrayante, même selon les normes époustouflantes d'aujourd'hui. L'essentiel : si vous voulez une masse extrême, vous devez opter pour une surcharge en position semi-étirée et étirée à chaque fois que vous allez au gymnase.